多少人练拳十年，碰上老拳师一肘就垮？那些看着软的招式，为啥能让壮汉站不稳？传统武术的根，不在花架子，就在“肘底一沉”这一下——现代搏击没人教，可这才是练拳的真东西，好多人一辈子都没摸到门。
一、别再瞎练“沉肘”！3个错认知，越练越废
1. 压肩夹肘≠沉肩坠肘
有人练沉肩，使劲把肩膀往下压，结果背越练越僵。真沉肩是啥样？先把肩膀耸起来，再突然放松，那肩膀自然往下掉的感觉，才对。坠肘也不是把胳膊贴紧肋骨，而是让肘尖像挂了个小秤砣，垂直冲地面，腋下还能塞个拳头，既护着肋条，胳膊又能灵活动。
2. 肘底力≠胳膊劲
健身房练的胳膊再粗，实战里也不管用。老拳师说：“肘底力是全身劲的支点。”真的肘底力，得靠沉肩坠肘把肩、肘、腕打通，劲从脚底起，过腰胯传到手掌，全身一起使劲。就像甩鞭子，劲不是从鞭梢来的，是整个鞭子一起甩才有力。
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3. 沉肘≠动作慢
有人觉得沉肘会拖慢速度，刚好反过来。高手站着不动，可脊柱里的劲早通了，一发力瞬间就冲出去。沉肘能让身子形成三角架，劲传得更快，出拳反而更猛。
二、肘底沉劲的真门道：从“松”到“整”就3步
1. 松肩坠肘：先把劲的通道打开
- 松肩像挂钟：肩膀别僵，自然往下垂，气血才能通。就像老挂钟的钟摆，顶端松了，摆起来才顺。
- 坠肘像挂铅：胳膊肘稍微弯点，肘尖冲地面，保持“肘不离开肋”，这样胳膊像弹簧，一受力就能弹回去。
2. 劲要螺旋传：别直来直去
- 纵向传劲：劲从脚底往上传，过腿、过腰、过背，最后到手掌。比如弓步推掌，后脚一蹬，劲顺着身子往上拧，跟拧毛巾似的，最后从指尖发出去。
- 横向转劲：配合腰胯转，劲就有了立体感。像钻头钻木头，光使劲捅没用，加上转才能钻进去。这样哪怕动作轻，也能打透劲。
3. 呼吸得合上：气和劲别分家
- 吸气沉下去：吸气时，感觉气从脚底升到肚子（丹田），同时肩膀往下沉、胳膊肘往下坠，身子稳得很。
- 呼气全爆发：呼气时，肚子里的气跟着全身劲一起送出去，像气球放气那样猛。这样发力又集中，还不费劲儿。
三、实战怎么用？3招让你从挨打到反击
1. 借力打力：学藤条卸劲
- 卸力反弹：他挥拳打过来，你不用硬扛，沉肘转腰，把他的劲引到旁边，再用胳膊肘的弹性弹回去打他。跟压弯的藤条似的，一松手就弹回去。
- 螺旋卸劲：胳膊像藤蔓缠他的拳，转着圈把劲散了。比如他直拳过来，你用小臂外侧挂一下，同时沉肘转腰，把他的劲导到地上，自己趁机贴上去打。
2. 贴身短打：肘下藏拳最狠
- 肘底捶：上手挡他的攻击，下拳藏在胳膊肘底下。等他盯着你上面时，突然沉肘，用拳背或肘尖打他肋条，窄地方用这招最管用。
- 擒拿锁肘：沉肘的同时转手腕，一下就能扣住他的胳膊肘。比如他抓你手腕，你沉肘转腰，另一只手扣住他的肘，让他动不了。
3. 破他重心：脚站稳才赢
- 前脚抓地：沉肘时，前脚五趾像铁钩勾住地，后脚像弹簧蹬着地，转腰就能把他的劲卸了。他推你，你稍微转下腰，他就像推空袋子似的，自己站不稳。
- 螺旋步：沉肘时，前脚往外撇45度，后脚往里扣30度，跟履带似的走。这样你总能对着他的中间，他从旁边打你也没用。
四、5个坑别踩！越踩越伤身
1. 耸肩架肘：一沉肘就耸肩、胳膊往外翻，劲传不动，还容易得肩周炎。记住腋下留一拳空间。
2. 用胳膊硬扛：胳膊是传劲的，不是扛劲的。他推你，转腰把劲导到地上，别用胳膊顶。
3. 下盘站不稳：脚没根，再有力也白搭。站的时候膝盖弯点，五趾抓地，跟树扎根似的。
4. 憋气发力：一使劲就憋
气，劲会僵。吸气沉，呼气发，呼吸顺了劲才顺。
5. 急于求成：肘底劲不是几天能练会的，别着急。先每天站10分钟桩，慢慢来。
五、分阶段练：
第一阶段：打基础（0-3个月）
- 站桩：双脚跟肩宽，膝盖弯点，手抱胸前，专门松肩沉肘，一次站1分钟，练5组。
- 练呼吸：腹式呼吸，吸气气到肚子，呼气气沉脚底，每天10分钟。
- 单腿站：闭眼单腿站，从10秒练到1分钟，练平衡。
第二阶段：通劲（3-6个月）
- 动态云手：练云手时，前脚落地就抓地，后脚挪的时候轻抬，感受劲从脚传到手。
- 双人摸劲：俩人轻搭手，不使劲，就摸对方的劲，每天10分钟。
- 戳报纸：报纸卷成筒，用指尖把劲集中了戳破，找“一下透”的感觉。
第三阶段：实战练（6个月以上）
- 随机对抗：跟不同的人练，故意露破绽引他攻，练反应。
- 窄地模拟：在电梯、公交车里练，练怎么挪步、怎么藏劲。
- 控劲收放：推的时候突然停劲，看他反应，练“想发就发，想收就收”。
传统武术的真东西，不在赢擂台，在把劲用对。等你能把肘底沉劲揉进每一招，身子像藤条能卸力，像钢鞭能爆发，就知道老拳师的厉害在哪了。别再执着于练胳膊劲，把这“一沉”练会，才是真练拳。
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